筋肉痛を解消するとき、第一に考え慣れればならないのが、一見つまらないキーワード「休養」です。
しっかり栄養と睡眠をとって、身体に筋肉を治す時間を与えてあげることがとても大切です。
栄養という点もとても重要で、休養を取っている間に筋肉の材料であるタンパク質や微量栄養素（ビタミン）が身体の中に取り入れられていなければ治すことが出来ないんです。
タンパク質は比較的食事でも摂取しているので、意識するべきなのはやはりビタミンです。
特に最近の野菜などでは、身体に必要な量を摂るのが難しいので、あまり聞き慣れないようなサプリメントではなくまんべんなく必要な量が摂れるマルチビタミンや薬局の総合ビタミンなどでもいいと思います。
本当にひどい筋肉痛で眠れないような状況の場合は、病院で痛み止めをもらってもいいですし、これは私がやってみたことで何があっても責任はとれませんが、市販の頭痛薬などでも痛みが和らぎます。
]]>ネットで筋肉痛に関するＱ＆Ａを見ていると、筋肉痛が起きているうちは筋力トレーニングをしない方がいいですか？というものが見受けられます。
そう聞かれれば、程度が分かりませんので一応「やめておいたほうがいい」という返答が無難でしょう。
ただ、若い頃スポーツに取り組んでいた経験で申し上げると、わたしは筋力トレーニングは上半身と下半身、身体の表裏など筋肉のパーツを分けてやっていたので、上半身を追い込んでトレーニングした翌日は、バーベルを担いで下半身だけ集中してトレーニングしたりすればいいのではと思います。
腹筋などは毎日やってもいいトレーニングだと言われていましたが、運動不足の状態で、張り切ってやってしまった場合などは、痛くなくなるのに１週間くらいかかることもありますよね。
大きな筋肉よりは上半身、腕などの小さなパーツが筋肉痛になったような場合は、あくまで比較的ですが無理をしない方がいいと思います。
慣れてくれば、筋肉痛の状態でも、身体を温めている内に筋肉が運動を欲してくるのが分かるようになってきますが、初心者のうちは、「痛い」「辛い」という感情があるうちはトレーニングを控えたほうが無難です。
特に、その部分の筋肉全体というよりは、その両端の関節部分が痛むような場合は、トレーニングの負荷が体力に追い付いていない状態ですので、一旦完全に治してからメニューを見直したほうがいいと思います。
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４０歳になって、今考えると、よくあんなトレーニングができたなと我ながら感心します。
筋力トレーニングが習慣化されると、筋肉が膨張（パンプアップ）する感触は残りますが、耐えられないような筋肉痛にはならないようになります。
何せ、私がトレーニングしていた時代は、まだウサギ跳びが公認されていたような時代でしたので、現在のように筋肉痛のメカニズムなどが一般的ではなかった時代です。
最近、大人になって様々な情報を考察すると、昔の筋肉痛などの経験が理論で結びつくような気がします。
厳密に見ていくと、最終的には「まだ全ては解明されていない」というような注釈がつくので、あくまで私の経験則で筋肉痛の治し方の理論をご案内します。
一般的に知られている信憑性のある理論としては、筋肉が糖質や脂質のエネルギー源を使って収縮を繰り返し、負荷の低い運動は「有酸素運動」で動き、大きな力を必要とするときは「無酸素運動」に切り替わり、乳酸などの疲労物質と呼ばれているものがつくられ、それが筋肉痛の原因になるようです。
エネルギーを使ったり、疲労物質が身体から排泄されるときには、微量栄養素（ビタミン、ミネラル）などが足りないと代謝、循環が悪くなります。
そして、筋肉を構成しているのはタンパク質なので、痛い筋肉痛になった後は、補修するタンパク質が無いと、治せない状態が続いてしまうことになります
痛い筋肉痛のときには休養が必要ですが、ただ休んでいても、身体を補修するタンパク質や微量栄養素（ビタミン）などを摂取していないと、摂取している人と比べて治りが遅い、痛みが治らないということは理解できると思います。
中年以降になると、特に身体の代謝も悪くなりますし、一説には若いころは身体の中で作れたビタミンも作れなくなってくるという情報もあります。
そして、身体の中の細胞から排泄された物質を回収するのがリンパの流れだというのは聞いたことがあると思いますが、年を取るとこのリンパの流れも悪くなりますので、痛みがそれほどでもないようなときは、リンパの流れを良くするようなマッサージも痛みを和らげるのに有効ということになります。
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現在のように、筋肉には早筋と遅筋があってより強くするにはボディビルダーが利用？している「超回復」なんていう理屈は一般的ではなく、今考えればかなりオーバーワークでトレーニングしていました。
筋肉痛は根性で乗り越え、それ以上に無理なトレーニングをすることが美徳とされていた時代です。
海外選手の倍は練習している日本選手のスレンダーなこと、なぜだろう？なんて思っていました（無知は罪です）
選手時代は関節の付け根がちぎれそうな痛みの筋肉痛でも自虐的なトレーニングを続け、悦に入っていました。
太い筋肉より長いほうが構造的にパワーが出るなんて事を最近理解しました。
月一回の町内清掃で足がつるような身体になった中年には必要のない理論ですが、筋肉痛とうまく付き合うと強く大きくなります。
（女性はホルモンの関係で男性ほど大きくなることはないですが、脂肪燃焼に役立つことは確かです）
筋肉の収縮も細かく見ると体内の化学反応です、摂取した栄養があらゆる微量栄養素（ビタミン、ミネラル等）などを利用して筋肉が収縮し、その収縮後老廃物を廃棄するというサイクルは車の構造のようです。
筋肉痛はある意味、緊急事態で筋肉を収縮させた「つけ」のようなものです。
その筋肉痛を解消するには、基本的には十分な休養をとり、筋肉の傷を身体が治す手助けをするために栄養を摂取することが重要です。
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敵をしれば百戦危うからず、です。
身体が動くのは骨の関節をまたいで存在し、その筋肉が収縮、伸張することにより関節が曲がったり伸びたりします（当たり前ですが）
そのスライドさせるエネルギーは、日常生活のようなゆっくりとした運動に対しては「有酸素運動」という酸素を使って体内に摂取した糖分や脂肪を燃焼させるエネルギー生成方法で、この運動の場合には筋肉痛を起こすような疲労物質は廃棄されません、発電で言えば「水力発電」のような気がします。
急激な運動、重いものを持ち上げたり、全速力で走ったりするときには「有酸素運動」では力が足りず、「無酸素運動」という酸素や脂肪を使わないエネルギー生成方法に切り替わります。
この「無酸素運動」を行った場合に筋肉痛の元になると言われる疲労物質の「乳酸」などが廃棄物として筋肉内に残ります。
この疲労物質が日頃の運動不足などで筋肉から排除できないと治りが遅いということです。
こう言うと単純にマッサージなどをして疲労物質を追い出せばいいのでは、と思うかもしれませんが、本当に痛い筋肉痛のときは触るのも痛いですよね。
単純に筋肉痛だけであればよいのですが、関節も痛めていたり、筋肉繊維自体にも炎症が起きていますので、痛みが強いときにはまず、炎症を抑えるように冷やしたりして、ある程度収まったらマッサージをすると良いと思います。
筋肉痛は外から炎症が見えないので治りが遅いとうんざりしてきますが、筋肉の怪我です、痛みが強い場合は安静第一です。
筋肉痛とうまく付き合うと、強くすることができますので、筋肉痛を起こしてしまった無理な運動内容を思い起こして、自分にとっての適正な運動負荷の指標にしましょう。
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]]>年をとるとすべての怪我の治りが悪くなります。
筋肉痛を改善する方法を理解するには、すこしだけ筋肉の仕組み、動く仕組みを理解すると分かりやすいです。
セオリーどおりに言えば、痛いということは炎症を起こしているので痛みの程度によっては初期は冷やし、少しおさまったら暖めて筋肉の血行をよくして代謝を良くして身体の治癒能力を手助けするということになります。
冷やすほどでもないと言う場合は、反動をつけないゆっっくりとしたストレッチで血行を助けたほうが治りが早いようですが、気をつけなければならないのは、単なる筋肉痛ではなく関節に障害が起きている場合もあるので、そうなると別の話です。
収縮には酸素を使った収縮と、酸素を使わない収縮があります、酸素を使った収縮は「有酸素運動」と言いジョギングやエアロビクス運動がそれに当たります、有酸素運動は食物で摂取した糖分（グリコーゲン）や脂肪を使った化学反応で筋肉を収縮させ、筋肉痛の元になるような物質を排出しないクリーンなエネルギー生成方法です。
一方、酸素を使用しない収縮は「無酸素運動」と言い、「有酸素運動」より大きな瞬間的な力を発揮できる分、化学反応の結果「乳酸」などの筋肉痛を起こすと言われている物質を排出してしまうそうです。
乳酸が溜まっていて軽度の場合の筋肉痛の治し方は、血行を促進してあげれば良く、筋繊維が炎症を起こしている場合はまずは冷やしたほうが良いと思いますが、関節を負傷していたり、別の病気が関係している場合もありますので、自己判断は危険です。
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筋肉トレーニングの中でも、腹筋トレーニングは毎日やっても良い筋トレの一つだと聞いたことがあります、身体の中でも比較的大きなエリアの筋肉なので筋肉痛の回復も早いのでしょう。
意識して大きくする目的の人は、腹筋運動の回数よりも、いかに腹筋に負荷をかけられるか、筋繊維をいかに痛めつけるかそしてその回復時により大きくできるかというような意識でトレーニングします。
みぞおちの下辺りの腹筋が筋肉痛であるということは、しっかり腹筋に聞くトレーニングか動きをしたということになり、ある意味たいしたものです。
昔学校で習った腹筋運動ではストレートに腹筋にきくトレーニングはできず、大抵太ももの付け根が先にギブアップしてしまい、まだまだ余力のある腹筋は置き去りにされたままとなります。
ということで腹筋を効率よく鍛えている人は少なく、仕事や風邪のせきやくしゃみで偶然腹筋だけに負荷のかかる運動をしてしまったときに腹筋の筋肉痛を起こしてしまうということではないでしょうか。
腹筋運動はみぞおちのしたあたりから恥骨？あたりまでにある肉です、構造を単純に少しだけ理解してトレーニングを行えば、今まで知っている腹筋のトレーニング方法でも効果がかなり違ってきます。
肝心の腹筋の筋肉痛への対処ですが、痛みが軽ければ腹筋を伸ばすストレッチをゆっくりとした動作で行い、休養を十分とることで筋肉痛が解消できる場合が多いと思います。
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２０年ほど昔は、体重８０キロで逆立ちして１０メートルほど進み、その場で逆立ちしたまま腕立て伏せを１０回ほどできました・・昔の自慢です。
そして先日、運動不足でジョギングを始めて、軽いシャドーボクシングをした翌々朝、背中の筋肉痛で起きられなくなりました。
息を吸うのも辛かったほどです。
この１０年ほどかなり不摂生な生活をしていたとはいえ、これほど身体がなまるとは。
よく運動不足の人がアキレス腱を切りますが、あれは昔若かったころの運動神経がそのままインプットされていて、老化した筋肉に昔のままの指令を出すことで耐えきれなくなり起こります、気をつけたいものです。
身体の外から見える比較的大きな大胸筋などの「アウターマッスル」と関節の周囲についている「インナーマッスル」がありますが、精密機械でも小さな弱い部品から壊れます。
筋肉痛も大きな筋肉もそうですが、より小さい弱いからだの深層部にある筋肉を傷めている場合もあります。
筋肉痛は自分にとって無理な負荷が筋肉にかかり、筋肉繊維が傷ついたり、疲労物質である「乳酸」などが蓄積されてしまっている状態なので、治療法としては痛みがひどければ患部を一時冷やして、とにかく休養をとり、痛みが弱まってきたら軽い全身運動や患部のストレッチを行って体の治癒能力を助けることが大切です。
注意すべきは筋肉痛だけでなく関節を痛めている場合はやはり病院で診察を受けたほうが良いと思います。
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筋肉痛の治し方の一つの方法にサプリメントを利用する方法があります。
少し前から激しいスポーツをすると体内で活性酸素が発生するというようなことを聞きます。
活性酸素は細胞を傷つけ老化に関係しているそうで、数年前よりサプリメントを常用しています。
昔、運動をしていた頃は、栄養なんて甘く見ていましたが、中年以降飲みだして、「けっこう効果があります！」
ジョギングを始めて筋肉痛が起きた時も回復が早いです。
若いころに比べ、年をとると間違いなく身体の代謝は衰えます。
筋肉痛は自分にとって無理な負荷がかかり、筋肉内に疲労物質が蓄積されたりして起こります、昔より回復期間が遅いようなら身体が老化しています。
身体の傷の修復能力が落ちているのです。
昔の例えですが現代の食事ではビタミンＢ１の不足で脚気になったりしませんが、人間の身体はビタミンＢ1を摂らなければ脚気という病気になるということを理解したほうがいいみたいです。
みんな理屈では知っていることですが、一日に必要なカロリーは食事で十分取れていますが、必要な栄養は取れていないという人はたくさんいます。
実は栄養失調の人がたくさんいるそうです。
私は、仕事が忙しいときや、寝不足のとき、運動をして筋肉痛になりそうなときにマルチビタミンやその他にビタミンＢ郡、ビタミンＣなどをとります。
体験的な話しですが、サプリメントも相性があります、天然成分のサプリは価格が高いですが身体に安心です。
そういえば、私の親がもう６０歳後半なのですが、夜眠れないというので私のサプリを飲ませたら、ぐっすり眠れるようになりました。
睡眠も体力を使うということを聞いたことがありますが、年をとると体力が落ちて長時間寝ることができなくなるみたいです。
筋肉痛は体内の怪我です、怪我を治すには休養と栄養が第一です。
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]]>昔、筋トレにはまっていたころ読んだ本に、「積極的休養」なんていう言葉がありました。
「積極的？」「休養？」・・積極的にしたら休養じゃないんじゃないの？なんて思いました。
身体の疲労や筋肉痛を改善するには「消極的休養」と「積極的休養」という概念があって、疲労困憊、極度の疲労や筋肉痛であれば完全オフという処置も必要で、軽いものであれば、ストレスを解消できる程度の運動を行い、全身の代謝を高めたほうが疲労回復できるというような理屈です。
そう言われれば、疲れている時ちょっと頑張ってジョギングした日のほうが次の日の体調が良くなったりしたことありますよね。
蛇足ですが、身体は栄養をもとに筋肉を動かし、代謝活動の老廃物をリンパ等で回収するというサイクルを行っています。
病人のお見舞いに行くときは栄養のあるフルーツを持っていったりするのと一緒で、筋肉痛も体内の怪我です、安静にしてフルーツなど栄養のあるものを食べて、少し治ったらリハビリです。
本当に栄養は大切で、特に微量栄養素、ビタミンを摂らずにに運動しても身体に害があります（当たり前ですが）
車がガソリンが無くて軽油を入れて走るようなもので故障のもとです。
コンビニで売っているマルチビタミンとか薬局のビタミン剤でも効果があります（私の体験上）
理屈は良くわかりませんが、サプリメントよりも薬局のビタミン剤のほうが即効性があり、サプリメントは効果が体感できるまで少し時間がかかりますが、効き始めると身体が楽になり手放せなくなります（私の経験上）
筋肉痛は早く治したいのに怪我をしている筋肉には栄養を与えないのでは筋肉の虐待です。
筋肉痛の症状が軽くなってきたら「積極的休養」全身の代謝、血流を良くするためにはウォーキングや自転車でも良いし、運動をしている人であればいつものトレーニングの半分くらいの内容ではじめていも良いと思います。
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筋肉痛はからだの外からは見えませんが、筋肉の怪我、傷、炎症です。
なってしまったら治し方としては、痛みが強い場合は冷やして炎症を抑え、回復してきたらゆっくりと反動をつけないようなストレッチや、暖めて血行を促進させ、傷の治癒を待ちます。
軽度の場合であれば、最初からストレッチなどで疲労物質を身体が排除できるようにしても治りが早くなります。
そして、身体の回復を助け、以後筋肉痛になりにくくするためには、筋肉の動きに必要な栄養をしっかり摂ることが重要です。
身体に必要な微量栄養素（ビタミン、ミネラル）は多数ありますが、特に運動に関連した栄養素にビタミンＢ１があります。
大豆や玄米、豚肉、ごまに含まれる栄養素ですが、働きとしては筋肉を動かすための糖質の代謝や神経伝達に作用する栄養です。
その他、激しい運動をしたあとに発生し、細胞を傷つけるといわれている活性酸素を除去する作用があるといわれるビタミンＣやベータカロチン、鎮静作用があるといわれるカルシウム、筋肉痛の場合痛めた部分を修復するためには材料のたんぱく質を摂らなければ筋肉がかわいそうです。
といっても、ビタミン類はそれぞれが関係性をもって助け合って一つの作用をするために、一種類の栄養を摂ればよいものではないということです。
ビタミンには脂溶性のものと水溶性のものがあり、摂取には気をつけなければなりませんが、効率の良い筋肉痛の治し方を自分の知り合いにアドバイスするとすれば、「飯をしっかり食べて、サプリメントかビタミン剤で栄養をつて７〜８時間ぐっすり寝れば治りが早くなるよ」と言います。
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]]>筋肉痛は自分の筋肉に無理な負荷がかかって、筋肉内に疲労物質の「乳酸」などが蓄積されて起こります。
筋肉自体に炎症があって、痛みが激しいときの治し方は一時冷やし、症状が軽くなってきたら血行をよくさせて傷の治りを助けたほうが得策です。
お風呂や温泉でマッサージする治し方も効果があると思います。
ある程度重いものを持ったり、無理な体勢が長く続いたりして筋肉に大きな負荷がかかれば、だれでも筋肉に疲労物質である「乳酸」などが蓄積します。
では、なぜ筋肉痛の治りが早い人と遅い人がいるのかというと、やはり個々人の体の抵抗力、治癒力の差だと思います。
使えばその運動に適応しようとして太くなり、使わなければ身体にとって必要がないと判断し細くなり衰えてきます。
ボディービルダーが筋肉を大きくするために利用する「超回復」とは身体のこの適応力を逆手にとったものです。
簡単には、一週間に最低３回程度トレーニングしていけばその部分は強くなっていき、２回では現状維持というような目安を聞いたことがありますが。
部分的にトレーニングするとすれば、週３回は２日に一回ペースなので、上半身と下半身に分けると一日おきくらいにトレーニングすると効果があると思います。
腹筋や背筋は毎日行っても大丈夫です（個人差がありますが）
筋肉痛の治し方からだいぶ外れた話のように感じますが、ある程度筋肉自体の事を知っておくと対処法も理解しやすいと思います。
お風呂や温泉でのマッサージも、効果がありますが、「過ぎたるは及ばざるが如し」で、あくまで身体の治癒力の補助ですから筋肉に聞きながらやさしくいたわって下さい。
今回はデスクワークと筋肉痛との関係のレポートです。
一見、関係ないように思いますが社会人になって運動不足が影響してくると筋肉痛も若い頃のように回復しないようになってきます。
以前買い換えたマウスが半年で私の汗で塗装の一部分がはげてしまいました（どんな成分の汗なんでしょう？）
学生時代に運動をしていた経験と現在の仕事を比べると、ある意味仕事のほうが過酷だなと感じるときがあります。
学生時代ハードに運動するといっても、厳しい試合をしても１〜２時間で終わりました。
仕事では、会社のストレス、お客とのストレス、おまけに家庭のストレスが加わります。
パソコンの仕事は本当に健康に悪く、全身は使わず頭と手だけの運動なのですが、少ない脳を使うと糖分を消費しお腹はすくのに、身体全身の消費カロリーは少ないので太りやすいし、キーボードとマウスの限定された動きを何時間も行っていると、腕のほんとに一部分の筋肉を酷使していることになります。
運動不足になるのに、脳や目、腕は限定された不規則な運動を長時間強いられ、血行は悪くなり肩こり、筋肉痛、肥満、眼の疲労、腰痛などをおこします。
身体の関節にはインンナーマッスルという関節を固定する役割の小さな深層筋がありますが、パソコン仕事では腕関節のインナーマッスルを酷使することもあり、身体の中では小さな筋肉なので血行不良などが重なると、一度大きく痛めてしまうと治りも遅くなります。
筋肉痛は身体の外からは見えませんが、怪我です、外から見える怪我を治すのとプロセスは同じですので、痛みが強い場合には栄養を摂って休養に努め、痛みが軽くなってきたら血行を促進させるために全身運動やマッサージをするということが対処法でしょう。
腕が痛いので腕だけに注目しがちですが、「急がばまわれ」は本当で、やはり血行を促進するためには全身運動、ウォーキングなんかが意外と重要で、身体の治癒力をサポートするには・・・「栄養」当たり前ですがけっこうやらないです。
疲れが重なっているときにはサプリメントやビタミン剤を利用し筋肉を援護射撃しなければ、筋肉がかわいそうです。
それと、筋肉はたんぱく質でできているのは誰でも知っていると思いますが、それもしっかり摂り、そのたんぱく質の吸収などを助けるのは微量栄養素（ビタミン、ミネラル）です。